本日の筋力トレーニング💪２４

皆様こんばんは～。

本日はお腹周りを中心にトレーニングを致しました。

頑張れば、ウエストが引き締まってくびれが出来るってやつですね✨

筋肉でいうと「腹直筋」「腹横筋」の辺り。

いわゆる「シックスパック」の部位ですね。

↓赤い部分の真ん中が腹直筋。サイドが腹横筋です。

本日のメニューですｖ

★ツイストクランチ　５０秒２セット

マットに座り、上半身と足を「く」の字にあげて、

３キロのボールを持って、左右にツイストします。

腹横筋・・横腹に負荷がかかります。

★クランチ　３０回×３セット

これはお馴染みですが、仰向けになり足を立て、

上半身をあげて、膝をタッチします。

上げる時はお腹に力を入れて、早めに上げます。

★足上げキープ　３０秒２セット

上半身と足を「く」の字にあげて、

お腹に力を入れながら、片足ずつ上下します。

コレ・・地味にしんどいです・・特に足を上げる時、

腹直筋にめっちゃ力が入ります💦

★プランク　５０秒×２セット

腕立て伏せの格好のまま両肘を床につけて、お尻を少しだけ上げます。

お尻は上げ過ぎないように注意しながら、５０秒キープします。

コレも地味にしんどいです・・💦

３０秒過ぎたあたりから「もうやめてー！」と悲鳴をあげたくなります💦

次はお尻の運動ですね～。

★ヒップリフト　２０回×２セット

これもお馴染みですねー。両足にバンドをはめて、

ポールの上に足を置いて、お尻を高くあげます。

★バックラウンジ　２０回×２セット

４キロのダンベルを両手で持ち、片足を後ろにさげ、身体を真っすぐ降ろします。

最後に背中・・・

★ラットプルダウン　１５回×２セット

ジムのマシンを使ってやったので、説明しづらいのですが💦

肩甲骨を寄せながら重りを上げ下げする運動です。

家ではタオルを使ってやってますｖ

今日はこんな所でしたが・・・

お腹の運動も滅茶苦茶ハードです・・・腹筋痛いし・・💦

でも・・お腹周りは是非ともスッキリさせたいですね～。

目指せ！くびれ！！です！

ダイエットの助言

ダイエット！無理せず頑張るぞ～！！！

・・と意気込んだものの・・・

幸せな事に美味しい物が沢山溢れている日本・・・✨

私もスイーツ大好き！美味しいもの大好き！なので・・・

誘惑に負けそうになるんですよねぇ・・💦

そんな時はジムのトレーナー達の助言が頭をよぎります・・

ある人は・・

「甘い物は絶対ＮＧ！」と言ったり、

またある人は・・・

「和菓子なら良いですよ。」と言ったり、

またまたある人は・・・

「無理せず食べ過ぎない程度に！」と言ったり。

ありがた～い助言を色々頂いてます✨

トレーナー達は私の体型とコンディションを見て判断してくれてるので、

どれも間違いじゃないんですよね。

結論

トレーナーの助言を受け止めて・・・

暴飲暴食は絶対NGで・・

自分の身体と相談して・・

自分なりに工夫して・・・

自己管理をしろと言う事なんでしょうね💦

わかってはいるので・・後は意志の問題ですね💦

大胸筋が痛い・・💦

こんばんは～。

本日もコーヒー飲んで寛いでます。

今日はベックスのブレンドコーヒーです。

このコーヒー、びゅうのクーポン券を持っていけば

５０円安くしてもらえるので、たまに使わせてもらってます。

しかし昨日のトレーニングが効いたのか、

胸から脇のあたりが痛い・・・

いわゆる「大胸筋」の筋肉痛って事ですね💦

↓場所は赤く塗りつぶされてる辺りです💦

昨日の「ダンベルフライ」がかなり効いたと思います💦

でもこの筋肉を鍛えると胸板が厚くなり、バストを支える筋肉がつくので

姿勢も良くなり、バストアップの効果があるそうです。

筋肉痛が起きてるから・・休みながらも続けた方がいいって事ですね。

引き続き頑張ります。

miraikan.blog

本日の筋力トレーニング💪２３

ジムに通い始めてもう２３回になるんですね～早いです💦

最初の頃に比べてお腹がすっきりしてきたので、

ちょっとずつ良くはなって来てますね✨

後は体重を減らすのと、筋肉量を増やしたいですね。

今日のメニューは・・・

★ヒップリフト　１５回×２セット

バンドを両足にかけて、仰向けになりながら足をポールの上にのせて、

足は肩幅より少し横に広げて、お尻を上げる運動。

足を狭めてしまうとお尻に負荷がかからないので注意ですね。

★ヒップスラスト

最初は２０キロのバーベルを下腹にのせて１０回のヒップリフト

・・・まだまだイケます！

２５キロのバーベルで１０回・・・

・・まだ大丈夫です！

３０キロのバーベルで１５回２セット・・

さすがにコレは効きました💦

大殿筋（お尻）とハム（裏もも）に思いっきり負荷がかかります💦

★バックラウンジ　各２０回×３セット

４キロのダンベルを持って、片足を後ろに下げる運動です。

コレもお尻と裏ももに効く運動です💦

４キロ分負荷がかかるので、さすがに堪えてきました。

★ブルガリアンスクワット　各１５回×２セット

これも４キロのダンベルを持ってやりました。

片足を台の上にのせて、背筋を伸ばしてお腹に力をいれて、

もう片方の足で身体を下げます。

１０回目辺りになると前ももとお尻がきつくなって、息があがってきます💦

★ダンベルフライ　１５回×３セット

台の上に寝そべり、３キロのダンベルを両手で持ち、

ゆっくりと息を吸いながら両手を降ろしていきます。

上にあげる時は息をゆっくりと吐いていきます。

胸筋に負荷がかかる運動です。これを頑張るとバストアップが期待できます。

最後に腹筋運動です

★ツイスト　３０秒２セット

上半身と足をあげて「く」の字になり、その姿勢で３キロのボールを持って

左右にツイストします。休まず素早くやると効果が期待できます。

★クランチ　１５回２セット

これはお馴染みですが、仰向けになって、

両足を立てて上半身をゆっくりと起こします。

首に力を入れずにお腹に力を入れて１５回繰り返します。

今回もかなり身体が熱くなりましたね💦

やはりブルガリアンスクワットが一番汗ばんだ気がします・・・

全身を片足で支えますからね・・慣れるまで時間がかかりそうです💦

今日やったことを忘れずに自宅でもトレーニングをしたいと思います。

コーヒーの魔力☕✨

本日は「丸福珈琲店」のホットコーヒーを飲んでました。

これは少し濃い目だったかな。

ブラック好きな人には目が覚める一杯ですね。

３５０円プラスすれば、おかわりも出来ます(^^♪

私はミルクを足してまろやかな味にしてみました。

コーヒーを飲んでいると・・

空腹も満たされるし、気持ちもす～・・・と落ち着きますね✨

脳が活性化した状態で、過去の事を反省したり、

これからの事をゆっくりと考えたりするのです・・

でもこれからの事をするにしても・・

義務的にやるとつまらないんですよね・・・

好きな事をいっぺんにやらずに１つずつやっていこう・・！！

自分の身近な目標は・・

まず体重を少しずつ落とす事。

メリハリボディをキープする事。

今はそれに向けて、筋トレを頑張ろう！！

・・・

コーヒーを飲みながら・・今日も思う私です✨☕

小さいことからコツコツと・・・

今日もやはり寒かったですね💦

なので、ドトールに入って一杯のコーヒーで寛いでました✨

今日はロイヤルクリスタルブレンド（３９０円）です。

一見薄いように見えるのですが、中身はカカオ系のちょっと苦味のある

大人な味でした。

このコーヒーはブラック好きの男性向けって感じがしました～。

でもミルク入れれば、まろやかでホッとするような気分になれます✨

・・・で、コーヒーを飲みながらゆっくりと考える・・

昨日ダイエットの基本を考えてましたが・・

「あきらめない」のが大事と言った・・

そんな事言ったって、

ハンバーガーとかスナック菓子とかスイーツとか・・

好きなものを好きなだけ食べたい！！

特に仕事帰りとか・・三大欲求の「食欲」が出てきますよね💦

自分もそうなんだよなぁ・・・💦

でもソイツらはダイエットの大敵！！！

なのもわかってる・・・

でも食べたいんだよぉぉぉぉぉ！！！（心の叫び）

・・・

なので、急に何もかも我慢するのではなく、

少しずつ自分に良い事をしてみようと思いました。

最初は間食は１日おきにする・・・

それに慣れてきたら２日おきにする・・・

そのうち２日我慢出来たから、３日おきにしようかなと思い始める。

ダイエットは長期戦なので、

自分が出来る範囲で、小さい事からコツコツと続けるのがベストかなと思います✨

ダイエットの基本を考える・・

今日も寒いので、コーヒーを飲みながらホッとしています。

本日のコーヒーは
ドトールのドミニカンブレンド（４７０円）です。

カカオ系の味で、少し苦味が入りつつもフルーティーさが微かに感じました

濃過ぎず苦すぎず、マイルドなカカオ系が好きな人にはお勧めです。
ミルクを入れると更に甘みが増して美味しいですね〜✨

で・・コーヒーを飲みながら
ダイエットの基本について考えてみる。

これからダイエットするぞー！！

・・っと意気込む人をたまに見ます。
その心意気は立派です！

だけど・・

毎日毎日我慢の連続で耐えられないーー

・・と、挫折しちゃう人も少なくないんですよね

その気持ち良くわかります。

でも自分は意志が弱いんだーー
・・と卑下する必要はないと思う。

ソレ良くある事だから。

人間の三大欲求は
「食欲」「睡眠」「性」

これらを満たすために、楽な方へ・・楽な方へ進むのは自然な事だと思う。

ダイエットに必要なのは三大欲求を意識しながらも

「あきらめない」事が大事なんですよね。

後は自分に合う正しいやり方でダイエットをするのが大事だと思います。

・・・

そんな事を考えながら、

自分の中にある「天使＆悪魔」と上手く付き合っています(笑)