本日の筋力トレーニング💪２３

ジムに通い始めてもう２３回になるんですね～早いです💦

最初の頃に比べてお腹がすっきりしてきたので、

ちょっとずつ良くはなって来てますね✨

後は体重を減らすのと、筋肉量を増やしたいですね。

今日のメニューは・・・

★ヒップリフト　１５回×２セット

バンドを両足にかけて、仰向けになりながら足をポールの上にのせて、

足は肩幅より少し横に広げて、お尻を上げる運動。

足を狭めてしまうとお尻に負荷がかからないので注意ですね。

★ヒップスラスト

最初は２０キロのバーベルを下腹にのせて１０回のヒップリフト

・・・まだまだイケます！

２５キロのバーベルで１０回・・・

・・まだ大丈夫です！

３０キロのバーベルで１５回２セット・・

さすがにコレは効きました💦

大殿筋（お尻）とハム（裏もも）に思いっきり負荷がかかります💦

★バックラウンジ　各２０回×３セット

４キロのダンベルを持って、片足を後ろに下げる運動です。

コレもお尻と裏ももに効く運動です💦

４キロ分負荷がかかるので、さすがに堪えてきました。

★ブルガリアンスクワット　各１５回×２セット

これも４キロのダンベルを持ってやりました。

片足を台の上にのせて、背筋を伸ばしてお腹に力をいれて、

もう片方の足で身体を下げます。

１０回目辺りになると前ももとお尻がきつくなって、息があがってきます💦

★ダンベルフライ　１５回×３セット

台の上に寝そべり、３キロのダンベルを両手で持ち、

ゆっくりと息を吸いながら両手を降ろしていきます。

上にあげる時は息をゆっくりと吐いていきます。

胸筋に負荷がかかる運動です。これを頑張るとバストアップが期待できます。

最後に腹筋運動です

★ツイスト　３０秒２セット

上半身と足をあげて「く」の字になり、その姿勢で３キロのボールを持って

左右にツイストします。休まず素早くやると効果が期待できます。

★クランチ　１５回２セット

これはお馴染みですが、仰向けになって、

両足を立てて上半身をゆっくりと起こします。

首に力を入れずにお腹に力を入れて１５回繰り返します。

今回もかなり身体が熱くなりましたね💦

やはりブルガリアンスクワットが一番汗ばんだ気がします・・・

全身を片足で支えますからね・・慣れるまで時間がかかりそうです💦

今日やったことを忘れずに自宅でもトレーニングをしたいと思います。

コーヒーの魔力☕✨

本日は「丸福珈琲店」のホットコーヒーを飲んでました。

これは少し濃い目だったかな。

ブラック好きな人には目が覚める一杯ですね。

３５０円プラスすれば、おかわりも出来ます(^^♪

私はミルクを足してまろやかな味にしてみました。

コーヒーを飲んでいると・・

空腹も満たされるし、気持ちもす～・・・と落ち着きますね✨

脳が活性化した状態で、過去の事を反省したり、

これからの事をゆっくりと考えたりするのです・・

でもこれからの事をするにしても・・

義務的にやるとつまらないんですよね・・・

好きな事をいっぺんにやらずに１つずつやっていこう・・！！

自分の身近な目標は・・

まず体重を少しずつ落とす事。

メリハリボディをキープする事。

今はそれに向けて、筋トレを頑張ろう！！

・・・

コーヒーを飲みながら・・今日も思う私です✨☕

小さいことからコツコツと・・・

今日もやはり寒かったですね💦

なので、ドトールに入って一杯のコーヒーで寛いでました✨

今日はロイヤルクリスタルブレンド（３９０円）です。

一見薄いように見えるのですが、中身はカカオ系のちょっと苦味のある

大人な味でした。

このコーヒーはブラック好きの男性向けって感じがしました～。

でもミルク入れれば、まろやかでホッとするような気分になれます✨

・・・で、コーヒーを飲みながらゆっくりと考える・・

昨日ダイエットの基本を考えてましたが・・

「あきらめない」のが大事と言った・・

そんな事言ったって、

ハンバーガーとかスナック菓子とかスイーツとか・・

好きなものを好きなだけ食べたい！！

特に仕事帰りとか・・三大欲求の「食欲」が出てきますよね💦

自分もそうなんだよなぁ・・・💦

でもソイツらはダイエットの大敵！！！

なのもわかってる・・・

でも食べたいんだよぉぉぉぉぉ！！！（心の叫び）

・・・

なので、急に何もかも我慢するのではなく、

少しずつ自分に良い事をしてみようと思いました。

最初は間食は１日おきにする・・・

それに慣れてきたら２日おきにする・・・

そのうち２日我慢出来たから、３日おきにしようかなと思い始める。

ダイエットは長期戦なので、

自分が出来る範囲で、小さい事からコツコツと続けるのがベストかなと思います✨

ダイエットの基本を考える・・

今日も寒いので、コーヒーを飲みながらホッとしています。

本日のコーヒーは
ドトールのドミニカンブレンド（４７０円）です。

カカオ系の味で、少し苦味が入りつつもフルーティーさが微かに感じました

濃過ぎず苦すぎず、マイルドなカカオ系が好きな人にはお勧めです。
ミルクを入れると更に甘みが増して美味しいですね〜✨

で・・コーヒーを飲みながら
ダイエットの基本について考えてみる。

これからダイエットするぞー！！

・・っと意気込む人をたまに見ます。
その心意気は立派です！

だけど・・

毎日毎日我慢の連続で耐えられないーー

・・と、挫折しちゃう人も少なくないんですよね

その気持ち良くわかります。

でも自分は意志が弱いんだーー
・・と卑下する必要はないと思う。

ソレ良くある事だから。

人間の三大欲求は
「食欲」「睡眠」「性」

これらを満たすために、楽な方へ・・楽な方へ進むのは自然な事だと思う。

ダイエットに必要なのは三大欲求を意識しながらも

「あきらめない」事が大事なんですよね。

後は自分に合う正しいやり方でダイエットをするのが大事だと思います。

・・・

そんな事を考えながら、

自分の中にある「天使＆悪魔」と上手く付き合っています(笑)

本日の筋力トレーニング💪２２

今日も寒いですね～。

こんな時はジムに行って身体をポカポカにするのが大事です！

でも筋トレの前にまずストレッチ・・・

首から肩にかけてのストレッチをやりましたが、

左の僧帽弁（首から肩にかけての筋肉）が固めと言われました。

そこを柔らかくするストレッチが

★胸のストレッチ　

柱に左手を当て、上半身は右側を向き、胸筋が伸びた感じで、

１０～２０秒キープ！

胸、肩、首辺りがかなりほぐれて熱くなってきます。

ストレッチをした後、筋トレ開始！

今回は６、７種目やりました。

★クラムシェル　３０回×２

いつもは横になりながら片足ずつやるのですが、

今回は台に座りながら両足でやりました。

1. 両足にバンドをつけて台に座る。
2. 座りながら両足を肩幅ぐらいに広げる。これの繰り返しですね。

お尻に負荷がかかれば完璧です！

★開閉飛び　３０秒

手を広げ、両足肩幅ぐらいにぴょんぴょん「大」の字に飛ぶ。

これの繰り返しです。

★ヒップスラスト

最初は２０キロのバーベルを下腹で支え、１０回ヒップリフトをやりました。

まだまだ余裕でしたので・・

次は２５キロのバーベルを支え、１５回ヒップリフトをやる・・

まだイケるかな・・・

最後に３０キロのバーベルを支え、１５回ヒップリフト・・💦

少ししんどかったですが、このくらいが丁度良かったですねｖ

★バックラウンジ　２０回×１セット

片足を大幅に後ろに下げる運動です。

前ももとお尻に負荷がかかればOKですね。

１セットだけだったのが物足りなかったですね～💦

★ラットプルダウン　１５回×３セット

これもお馴染み・・肩甲骨を寄せながら重りをあげる運動です。

広背筋（背中の横辺り）がじわじわ効いてきます💦

最後に腹筋のトレーニングですね✨

★レッグレイズ　２０回×２セット

両足を９０度にあげて、片足ずつギリギリまでゆっくりと降ろしていきます。

足がつく寸前まできたら一旦足をとめます。

ゆっくりと足をあげ、反対側の足も降ろしていきます。

これの繰り返しですね。

大腰筋（股の辺り）と腹直筋（お腹の中心辺り）に効いてきます。

家でも簡単に出来るので、

お腹引っ込めたい人にはレッグレイズはお勧めですね。

★シットアップ　１０回×２セット

上半身と下半身を「Ｖ」の字にあげて、

お腹の中心で身体を支える運動です。

結構バランスがいるので、最初は慣れないかもしれません💦

腹筋と体幹を良くする運動ですね。

今日はお尻とお腹を中心に攻めてきました✨

半年前と比べて大分身体が軽くなり、スッキリした感じがします。

馬車道十番館に寄りました。

今日は寒かったですが・・

天気が良かったので、絶好の散歩日和でした。

横浜で用を済ませた後・・・

ちょっと良いコーヒーが飲みたくなったので、

「馬車道十番館」に寄りました。

１階には喫茶室、２階は売店で

３階はレストランがあるフレンチの老舗店です。

自分は１階の喫茶室で寛ぐことにしました。

美味しそうなケーキがずら～と・・並んでます。

このショートケーキが一番の人気なのですが、

ちょっとお高めだったので・・

「ショコラハート」という見た目が可愛い

イチゴとショコラムースのスイーツを注文しました💕

表面はイチゴのゼリーみたいので覆われていて、

中はしっかりショコラのしっとりした上品な味わいでした。

見た目は可愛いけど大人の味でした💕

後は「馬車道十番館オリジナルブレンドコーヒー」を頼みました。

このコーヒーは２種類のクリームを出されましたね～。

１つは普通のコーヒークリーム

もう一つはホイップ式のクリームでした。

ブラックで飲むもよし！

ミルクコーヒーで飲むもよし！

ホイップクリームを入れてウィンナー式にするもよし！

三種類の楽しみ方があるんですね✨

・・・なので、まずは２口ぐらいブラックで飲む・・・

程よい苦味で、でも飲みやすく口当たりもまろやかでした。

その後はコーヒーミルクを少し入れて飲む・・・

甘みが少し出てよりまろやかになりました。

自分的にはちょっとミルクを入れた方が美味しいですね✨

でもせっかくだからホイップクリームも入れてみる。

・・・

はい。真っ白になりウインナー状になりました。

これはこれで甘くて美味しかったですね💕

一人でゆっくりとお高めのコーヒーを飲んで優雅な気分になる・・・

こんな一時もたまには良いですね・・・✨

すっかり飲み干して満足した私でした。

出られない・・②

皆様こんばんは～。

今日は以上に寒かったですね～。

日本海側の人達は大丈夫でしょうか・・ニュース観て心配になって来ました。

この寒波は明日も続きそうですね・・・💦

で・・関東は・・山沿いで雪が降りましたね。後、千葉方面も・・⛄

こちらも帰る事にはそうとう冷えてまして、

すぐに家へ帰って、こたつで温まってました。

こたつで足を温め、ストーブで空気を暖かくして、夕飯を食べ、テレビを観る・・

・・・

至福の一時ですね・・・

・・・

明日もあるし、準備もしないとなぁ・・と思いつつも・・

・・・

こたつから出られない・・・💦

・・・

こたつ・・気持ちいいんですよね

・・でもこたつで寝てたら風邪をひいてしまう。

ここは気合で出ないと！！でも・・・

・・・出たくない・・後5分だけ～・・・

いや！出なきゃ！！こんな所でズルズルしてたら何も出来なくなってしまう💦

よし！！１、２の３！で出るぞ！！気合いだ！！気合いだ！！

１！２！３！！！はいっ！！！

気合いを入れて！何とかこたつから出れました！！✨

お風呂入って、さっさと寝ます・・