皆様こんばんは～。
地道にダイエットしてるりあです。
この本では白米より玄米を推奨しているようです。
そこでちょっと玄米と白米のカロリーを調べてみました。
その結果・・
玄米１００ｇ １５０～１６５Ｃａｌ 糖質 約３５ｇ
白米１００ｇ １５５～１７０Ｃａｌ 糖質 約３８ｇ
う～ん・・カロリーは大差ないですが・・糖質はやはり玄米の方が少ないですね。
玄米は食物繊維も豊富だし・・ダイエットにはやはり玄米の方がいいのかぁ。
・・とは言え、玄米高いし💦いつも白米を食べてるからなぁ・・
しかも白米の方が美味しいし・・💦
とりあえず様子を見ます(笑)
皆様こんばんは～。
昨日の日記でダイエットをするには、ネバーギブアップ！
・・・と書きましたが・・
ダイエット期間中には、
甘い物を控えたり、運動を頑張ったり、規則正しい生活をしたり・・と
自分の欲求を制限して頑張る訳なので・・
当然ストレスも溜まります💦しかも体重は上がったり下がったりするので、
その度に一喜一憂してしまいます💦
余りに頑張りすぎると・・自分みたいに・・追い込み過ぎて
自律神経が乱れる恐れもあるんですね～💦
とは言え・・ダイエットを成功させて、自分に自信をもちたいっ！
という目標は持ち続けたいので、
〇日頑張ったら「好きなものを食べていい日」をほんのたまーに見つけて、
「また次の日から頑張ろう！」新鮮な気持ちで取り組めばいいと思うのです。
しょっちゅうは駄目ですが、
時には「チートデイ（ずる休み）」を設けて
上手に息抜きするのも良いですよね。
皆様こんばんは～。
今日も仕事帰りにベックスに寄りました。
節約しなきゃ～と思ってもつい寄っちゃうんですよね～(笑)💦
↓５０円のクーポン券を使って飲む、３００円のブレンドコーヒーです。
で・・コーヒーを飲みながら考える・・・☕
どうも私の身体はまだ・・
痩せにくく、太りやすい体質らしい・・
それはつまり・・・
だと思われます。運動は好きだから、一応一生懸命やってますからね💦
ダイエットと代謝については過去記事でも書いてます。
消費エネルギーは基礎代謝８割、運動２割と書きましたが、
運動して筋肉を鍛える事で基礎代謝が上がって、太りにくい身体につながるので、
やはり運動することも大事なんですね～。
後・・・私に必要なのは・・
ううう・・・やはり厳しいけど食事制限💦
ＧＷについ食べ過ぎちゃった事があっても、それが毎日続かなければいい。
うん・・次からまた頑張れば良いよね！
ＧＷもとうとう終わりですね💦
自分は休みを満喫したのは良いのですが・・・
友達と食べて、飲んでと楽しく過ごしてしまい・・・
気を抜かして１キロ体重が増えました💦
ううう・・・またダイエットのし直しです。
で、カロリー控えめのパスタをつくりました。
・・・もう少し盛り付けを良くしたかったですが💦
味はあさりのさっぱり感が効いていて、滅茶苦茶美味しかったです💕
★材料（一人分）
スパゲッティ・・・一本
あさり・・・１００ｇ
小松菜・・・１／４束
もやし・・・２０ｇ
オリーブ油・・・大さじ１
にんにく（薄切り）・・・１片分
料理酒・・・１／４カップ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①あさりは砂抜きをして、殻をこすり洗いする。小松菜は根元の部分を切り落とし、
３センチ長さに切る。もやしはゆでておく。
②スパゲッティは塩を加えた熱湯でゆでる。ゆで時間が残り１分３０秒になったら小松菜を加え、一緒にゆでる。ゆで汁はとっておく。
③フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ弱火にし、
にんにくが色づいたら全て取り出す。にんにくと油は別にしておく。
④③のフライパンにあさり、料理酒を入れ、蓋をして強火で３分ほど蒸し煮にする。
⑤あさりの口が開いたら、蓋を取ってアルコールを飛ばし、②のゆで汁を大さじ２加える。
⑥スパゲッティ、小松菜、もやし、③の油を加え、全体をざっと混ぜる。
⑦器に盛って③のにんにくを入れて、こしょうをふる。
出来上がり！
あさりなので、カロリー低めで塩味が効いてるのと、
オリーブオイルなのであっさりしていて食べやすかったです。
カロリーは約３３０Ｃａｌ。
お昼にはお勧めの一品ですね。
今日は風が強かったですね～。
外には全然出られなかったので、家で健康ドリンクをつくってました。
キウイ・・・１個
アボカド・・・１個
水・・・２００ｍｌ
ハチミツ・・・小さじ２杯
①キウイは皮をむいて２センチ角に切る。
②アボカドは縦半分に切り、ひねってから皮をむき、真ん中の種を取る。
③①と②をミキサーに入れ、水とハチミツを入れて滑らかになるまで混ぜる。
④コップに注いで出来上がり！
ビタミンＣとビタミンＥ、食物繊維が豊富なドリンクです。
キウイの甘酸っぱさとハチミツの甘さが効いてて
おやつ代わりに良い！と思いました。
また色んな材料で作ってみますね～。
ＧＷ突入の自分ですが、
本日も元気に筋トレをしてきました。
今日はいつもよりも人が来てましたね。
GWはがっつりダイエットする人も多いんでしょうね～。
今日は全身の筋トレを要望しました。
両足を肩幅より広げて、右側に腰を落としながら膝を曲げていきます。
暫くその状態をキープし、内ももと股関節に負荷をかけます。
元の位置に戻ります。
左側も同じことをやります。
仰向けになり両膝を立てて、膝はなるべく外側に向けます。
お尻をゆっくりと高く上げます。
お尻にじんじん来たら、お尻を床ギリギリまで降ろします。（床にはつけない）
これを１０回繰り返します。
床につけないので、お尻の辺りがかなり堪えますね💦
片足を上げてそのままヒップリフト
これ・・地味に裏ももに効きます・・
全身を片足で支えるので💦まあ・・当然ですね。
４キロのダンベルを持って、上体を前ももから膝下までゆっくりと降ろしていきます。
この時腰は丸めないで背筋を軽く伸ばしながら、お尻を突き出し、裏もも（ハムストリング辺り）がじんじん来るまで降ろしていく事。
お馴染みですが、両足を肩幅まで広げ、
身体をゆっくりと内ももにジンジン来るまで降ろします。
最初は８キロのダンベルを持ち１０回、次に１０キロのダンベル・・
次に１２キロのダンベルを持ってやりました💦
ええ・・かなり・・内ももとお尻が痛かったです💦
ダンベルを持たなくても効果ありますが、やっぱ持つと負荷が半端ないですね～。
トレーナーからは口を酸っぱくするほど言われるのですが・・
これが正しい姿勢なんですよね。ええ・・わかっちゃいます💦
ただ・・長年身についた悪い癖は治すのに時間がかかるのです。
特にデスクワークをやっていると自然と骨盤が歪んでしまうので💦
気づいたら意識する事が必要なんですよね。
最後に腹筋で〆ました。
両足を９０度にあげて、背中は床にくっつける。その状態で身体をあげる。
２０回やったらヒップリフトも２０回やる。
今回はこんな感じでした。
今日は暑かったので、かなり喉がかわきましたね。
皆様もこまめに水分補給してくださいね。
お陰様で４０回目入りました～。
もうハードな筋トレも大分慣れてきましたね。
でもダイエットとメリハリボディの為にもう一押し頑張りたいです！
今回はお腹を中心に筋力トレーニングを致しました。
仰向けになって片足を９０度にあげる。もう片方の足は床ギリギリまで浮かせておく。
腰は反らさず床にしっかりつけておく。
片足を降ろしてもう片方の足を上げる。コレを交互に繰り返します。
１０回やったら、両足をあげて、床ぎりぎりまで降ろしていきます。
コレを１０秒間キープ！
腹直筋と腹横筋に負荷がかかる運動です。
うつ伏せになって肘をつける。
両足のつま先をあげて腰を落とし一直線のプランク状態になる。
腰をひねって床に近づける。
腹斜筋（脇腹～お腹周り）が鍛えられる運動なので、
ウエストのくびれをつくりたい人にお勧めです✨
今回は８キロのダンベルをもってチャレンジしました。
もうこの辺は慣れてきましたね。両足を肩幅まで広げ、
内もも（内転筋）に負荷をかけながらゆっくり息を吐きながら身体を落していく。
トレーナーからも「フォームが綺麗になりましたね～。」と褒められました。
今回はお腹を効かせる運動が多かったのですが、
お腹を引き締める運動をするには、脇腹と腹斜筋（わきの下から横腹辺り）
後は肩甲骨を鍛えるのも大事なようですね。
筋肉はつながってるので、お腹周りを鍛えるだけじゃ足りないみたいですね。
後は肩をすくませない。胸を張って姿勢を良くするようにと
トレーナーからアドバイスを頂きました✨
最後はダッシュ運動を１０秒間３セット致しました。
これは足を思いっきりあげて、ただただダッシュするだけ・・・
有酸素運動も大事なんでしょうね💦
